Mal de dos: Les bons gestes à adopter au bureau

Passer des heures devant l’ordinateur dans une mauvaise posture peut faire mal. Le kinésithérapeute et ergonome Frédéric Srour propose des exercices pratiques pour limiter les problèmes.

Vous souffrez de douleurs au dos, aux épaules et au cou ? Ne cherchez pas trop loin : votre travail, et plus exactement la façon dont vous vous tenez, a de fortes chances d’être le coupable. En effet, les troubles musculo-squelettiques se positionnent à la première place des maladies professionnelles reconnues en France. La bonne nouvelle est qu’il suffit de pratiquer quelques petits gestes pour éviter ou limiter ces troubles.

Le kinésithérapeute et ergonome Frédéric Srour, auteur du livre "Même pas mal : guide des bons gestes et des bonnes postures", aux éditions First, pointe du doigt son pire ennemi : la position avachie. "Dans cette posture, le dos est arrondi et la tête est projetée vers l’avant, favorisant ainsi l’apparition de tensions musculaires et de douleurs", indique-t-il. En cause, un manque de tonus musculaire au niveau du dos, le maintien de la position assise de façon prolongée, ainsi qu’un mobilier de travail inadapté ou mal utilisé. "Le fait de rester immobile, le dos collé contre le dossier de son siège n’est pas une position protectrice. La meilleure façon d’y remédier est de faire de la position assise une posture dynamique". Voici comment :

Exercice n°1 : l’auto-grandissement

N’oubliez pas de vous redresser régulièrement. "Imaginez que je suis derrière vous et que je tire sur un fil accroché au sommet de votre crâne, et rentrez votre menton, en gardant votre regard à l’horizontale." Dans cette position, vous sollicitez les muscles posturaux profonds, ceux du dos mais aussi les abdominaux qui luttent contre notre tendance à nous avachir.

Exercice n°2 : les pauses régulières

Laissez pendre vos bras en dehors de votre siège, lâchez votre clavier et votre téléphone, et réalisez ces petits exercices qui éviteront les tensions musculaires de fin de journée.

Les bras relâchés le long du corps. Déroulez les épaules vers le haut et vers l’arrière en inspirant. Faites trois séries de 10 mouvements, cinq fois par jour.

Inclinez la tête vers la droite et étirez le bras gauche vers le sol. Tenez la position 5 à 10 secondes en expirant, changez de côté et répétez trois fois, deux fois par jour.

Le buste droit, les bras le long du corps, faites des rotations de la tête en gardant le regard à l’horizontale, cinq mouvements de chaque côté, deux fois par jour.

Exercice n°3 : les astuces en réunion

Profitez des réunions pour muscler vos cuisses et vos fessiers. Contractez vos fessiers et vos abdos 10 secondes 20 fois, puis contractez vos cuisses  pendant 10 secondes 20 fois.

Retrouvez tous les conseils de Frédéric Srour dans son ouvrage Même pas mal : guide des bons gestes et des bonnes postures, aux éditions First.