8 conseils pour garder une bonne mémoire

Doper sa mémoire pour éviter qu’elle ne joue des tours et retarder la maladie d’Alzheimer ? C’est possible. De nombreuses études scientifiques montrent que s’il y a des facteurs sur lesquels il est impossible de jouer comme la génétique, d’autres sont modifiables comme l’hygiène de vie et le bien-être. Suivez le guide.

L’activité physique favorise l’oxygénation du cerveau, stimule la croissance des vaisseaux cérébraux et « la formation de nouveaux neurones et de nouvelles synapses au niveau des aires pré-frontales », selon Hélène Amiéva, psychogérontologue. Résultat : une meilleure mémoire et plus d’attention. Les bénéfices valent à n’importe quel âge à condition d’être régulier. Il est recommandé de faire 30 mn de marche rapide par jour mais faire du vélo, jardiner, pratiquer le tai-chi ou la natation... c’est bon aussi. 

Plusieurs études montrent qu’une alimentation de type méditerranéen permet de garder une bonne mémoire plus longtemps. Au menu donc, des fruits et des légumes chaque jour, comme le conseille le Programme National Nutrition Santé, du poisson ou des viandes blanches, des céréales complètes, de l’huile d’olive et de colza... En revanche, ne pas abuser des graisses saturées du type viandes rouges, charcuteries et au sel caché dans les plats industriels, ils sont mauvais en excès autant pour le cœur que le cerveau.

« Se protéger des maladies cardiovasculaires, c’est protéger son cerveau », souligne Francis Eustache, spécialiste de la mémoire et président de l’Observatoire B2V des mémoires. Pour cause, une hypertension ou un diabète peuvent entraîner de petites lésions des artères cérébrales susceptibles d’altérer la mémoire un jour. Il est donc important de contrôler certains facteurs de risques comme sa tension artérielle, sa glycémie, son poids... de manger équilibré et de bouger !

Le sommeil est bon pour la mémoire. La  nuit, le cerveau continue de travailler : il classe les informations et les intègre. Pour la neurologue Catherine Thomas-Antérion, « Les différentes phases du sommeil interviennent dans la consolidation de nos souvenirs ». A contrario, le manque de sommeil favorise les oublis. En cas d’insomnie, la prise de somnifères peut être utile mais sur une courte durée : ce sont des benzodiazépines soupçonnés d’augmenter le risque de maladie d’Alzheimer

La maladie d’Alzheimer apparaît deux fois moins vite chez les personnes ayant fait des études supérieures comparé à celles dont le niveau d’études est bas car ils arrivent à mieux compenser certains symptômes. D’où l’intérêt de faire travailler ses neurones tout au long de la vie. Lire, écouter la radio, jouer aux cartes, aller aux musées ou au cinéma, bricoler, faire des mots croisés, discuter... stimule la réserve cognitive et conserve la mémoire de travail. Mais entraîner son cerveau comme un muscle ne marche pas il faut surtout se faire plaisir.

Avoir un réseau social important, partager des loisirs, échanger, participer à une association... entretient la mémoire. C’est encore plus significatif en cas d’activité physique combinée. Ce qui compte n’est pas la quantité des liens mais leur qualité : selon une étude rapportée par Hélène Amiéva, le risque de démence est diminué de 23% chez les personnes satisfaites de leurs relations sociales et de 55% « chez celles qui estimaient avoir reçu plus qu’elles n’avaient donné tout au long de leur vie ».

A 60 ans, 40% des individus entendent moins bien. Or, la perte d’audition peut jouer des tours à la mémoire. Une étude (Paquid), réalisée sur 2000 personnes suivies pendant 25 ans, montre, qu’à âge égal, celles qui souffrent de troubles auditifs présentent plus de signes de déclin cognitif que celles qui ont l'ouïe fine. Bonne nouvelle : quand les personnes sont appareillées, cette différence disparaît. A bon entendeur...

Une enquête auprès d’hommes de 40 ans, suivis pendant 30 ans, note que les démences de type Alzheimer sont moins fréquentes chez ceux qui, face à une difficulté professionnelle ou familiale, déclarent y penser tout le temps ou souvent par rapport à ceux qui disent oublier immédiatement ou s’arranger pour ne pas y penser. Mieux vaut donc affronter les problèmes que de les fuir pour entretenir notre réserve cognitive.