Jeûne et alimentation : Rôle des Protéines et de la créatine

Les protides comprennent les protéines, les peptides et les acides aminés. Les protéines sont par excellence les molécules actives de l’organisme. Chacune remplit une fonction, qu’elle soit de structure de stockage de l’information, de transport, de signal, de mouvement, de défense, de catalyse… Les protéines sont constitués d’acides aminés condensés les uns à la suite des autres et les acides aminés constituant les protéines sont au nombre de vingt, tous sous forme stéréo-isomérique-L.

 

Quels sont les acides aminés dits « essentiels » ?

 

Par convention, les chaînes d’acides aminés de masse moléculaire inférieur à 10.000 daltons sont des peptides. A titre d’exemple ; le glutathion, le glucagon, l’insuline… Seuls quelques acides aminés ne sont pas incorporés à des protéines et existent sous forme libre (l’ornithine, la citrulline par exemple). Utilisés essentiellement à la synthèse de nouvelles protéines, les acides aminés peuvent également être fournisseurs d’énergie et pourvoyeurs de la néoglucogenèse.

 

Neuf acides aminés doivent absolument être apportés par l’alimentation pour permettre un bilan azoté équilibré et, chez l’enfant, pour permettre une croissance normale. Ils sont dits « essentiels ». Il s’agit de l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine ; la méthionine (dont les besoins sont fonction des apports en cystéine), la phénylalanine (dont les besoins sont fonction des apports en tyrosine), la thréonine, le tryptophane, la valine. Tous les autres acides aminés sont synthétisables à partir du glucose, via le pyruvate, l’oxaloacétate ou l’alpha-cétoglutarate. Aucun acide aminé ne peut être synthétisé à partir des acides gras.

 

Le bilan azoté, les besoins en protéines et les acides aminés essentiels !

 

Sachant que les protéines contiennent environ 16 % d’azote, le bilan azoté est calculé par la différence entre les apports alimentaires en azote et les pertes azotées. Se font par les urines 90 % de celles-ci (dont 80 % sous forme d’urée), plus ou moins 10 % par les fèces Des quantités minimes d’azote sont également perdues par la sueur, la desquamation cutanée et la production de phanères.

 

Le bilan azoté représente l’évolution de la masse protéique organique sous réserve de non variation de la masse non protéique (acides aminés libres et non urée) pendant le temps de la mesure qui doit, pour obtenir une précision suffisante, être réalisée sur une période de trois à cinq jours. Le bilan azoté sera normalement neutre, positif en période de croissance ou négatif lorsque les pertes azotées dépassent les apports.

 

Ce sont 550 à 600 milligrammes de protéines de haute valeur biologique (les protéines du blanc d’œuf ont été choisies comme référence) par kilo de poids corporel qu’il faut quotidiennement pour assurer un bilan azoté neutre. Selon l’OMS des apports de sécurité pour la quasi-totalité de la population sont assurés par 0,75 g de protéines de bonne qualité (viande, lait, œuf, poisson) par kilo de poids corporel et par jour dont un certain pourcentage en acides aminés essentiels.

 

Rôle des protéines :

 

Notons que notre alimentation doit être composé quotidiennement de 15 % de protéines. L’idéal est d’avoir pour moitié des protéines d’origine animale (viandes blanches de préférence, poissons, œufs, laitages) et pour moitié des protéines d’origine végétale (céréales surtout complète, légumineuses comme le soja). Pour les végétariens, les protéines végétales doivent provenir de deux sources différentes. Lune des sources doit correspondre à une céréale et l’autre à une légumineuse. Par exemple, l’association de riz et de lentilles est bonne car elle apporte tous les acides aminés essentiels.

 

Et il faut préciser qu’une alimentation équilibrée est un puzzle fait de viande maigre, de poisson, de pain complet, pois, fèves, lentilles, pomme de terre mature…), de produits laitiers maigres, d’huiles naturelles (de préférence issues de première pression à froid), de friuts et surtout de légumes. Chaque catégorie d’aliments doit, elle-même être aussi variée que possible. Seule cette variété est de nature à assurer des apports suffisants en éléments essentiels et à favoriser les synergies entre antioxydants.

 

L’alternative, le soja !

 

Le soja apporte plus que les seules isoflavones. Il est riche en protéines. Ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels à l’être humain, au même titre que la viande, le poisson, les œufs, les produits lactés. Parmi les végétaux, seul le quinoa lui est comparable. Il peut donc remplacer la viande. De plus, le soja contient peu de lipides et ces lipides sont intéressants car riches en acides gras insaturés oméga3. Ces acides gras ont un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires. Le soja apporte aussi des phospholipides qui servent à fabriquer des messagers chimiques utilisés par le cerveau pour la mémoire.

 

Les protéines aident-elles à augmenter la masse corporelle ?

 

C'est le rôle le plus connu. Les protéines sont les molécules de construction et de réparation des tissus du corps humain. Ce rôle de construction est indispensable pour les muscles, mais aussi pour tous les organes du corps.

 

En effet, lors d'une séance de musculation, les muscles subissent des traumatismes. Certaines fibres musculaires sont endommagées. Pour les réparer, le corps a besoin de protéines, c'est la récupération. Une fois cette récupération effectuée, le corps va aussi se préparer pour la prochaine séance, pour ne plus subir ces dommages. Il va donc renforcer les muscles, en faisant grossir les cellules musculaires. Cette partie, la croissance musculaire, a elle aussi besoin de protéines.

 

Les protéines peuvent avoir aussi un rôle biochimique, c'est-à-dire qu’elles participent à l'immunité, la digestion, le transport de l'oxygène, la transmission de l'influx nerveux ...

 

Le troisième rôle qui est dévolu aux protéines est le rôle énergétique : en cas d'épuisement des glucides et des lipides, ou dans certains cas particuliers, les protéines servent de source d'énergie.

 

Au vu du nombre très important de réactions et processus dans lesquelles les protéines sont impliquées, on se rend bien compte de leur aspect vital pour le corps. Elles ne servent pas que pour les muscles, loin de là !

 

Y a-t-il un risque à utiliser des compléments alimentaires en protéines ou en créatine surtout chez les sportifs?

 

La plupart des protéines vendues dans le commerce sont extraites du lait. En général le lait est filtré pour le débarrasser du lactose puis déshydraté. On obtient une poudre dans lequel les protéines sont concentrées. Elles sont généralement utilisées en complément de l'alimentation dans le but d'accroître l'apport calorique, et favoriser la prise de poids.

 

La créatine est un acide aminé que l'on retrouve naturellement dans l'alimentation. Elle permet aux muscles de gagner en volume grâce à des séances d'exercices plus intenses, en améliorant les performances notamment dans les efforts brefs et intenses.

 

Ces compléments alimentaires sont donc là pour atteindre les besoins protéiques nécessaires à l'organisme pour pratiquer les efforts, ou pour augmenter plus facilement l'apport calorique et permettre le surplus calorique qui permettra la prise de masse.

 

Seulement, cette utilisation de protéines ne doit pas être sans contrôle. Elle doit être même surveillée car, une protéine non saine entraîne généralement des douleurs abdominales et des troubles gastriques. Et, certains compléments alimentaires combinant glucides et protéines sont à déconseiller aux personnes endomorphes (qui font du gras très facilement) ou ayant un physique déjà très athlétique à la base, car il n'en résultat qu'une prise de graisse qui sera difficile à éliminer.

 

La créatine elle, est une molécule soluble extraite de plusieurs acides aminés que sont l'arginine, glycine, ornithine, guanidine et méthionine… Elle est naturellement synthétisée par notre organisme à raison d'environ 2 grammes par jour. Mais si on augmente notre consommation en viande rouge ou en poisson. Elle est donc une substance qui permet de délivrer de l'énergie au muscle et qui lui permet de renouveler son stock ou ses réserves énergétiques. Elle favorise l'augmentation de l'A.T.P. (Adénosine Triphosphate) qui est impliquée dans la production d'énergie. La créatine permet donc de réaliser des séances d'entraînement plus rigoureuses, de manipuler des charges plus lourdes, d'améliorer ses performances et donc d'accroître la masse musculaire.

 

Evoquons aussi que l’activité physique et sportive augmentent nos dépenses énergétiques et occasionne des déséquilibres biologiques. Comme la créatine se "dégrade" au cours des exercices intenses, on peut donc envisager une supplémentation en créatine afin d'aider notre organisme à se régénérer et à récupérer des efforts intensifs et fractionnés. Seulement, lorsqu’on prend de la créatine sous forme de compléments alimentaires les risques d'effets secondaires sur l'organisme existent mais ils sont relativement limités dans la mesure où la plus grande partie de la créatine ingérée ne franchit pas la barrière intestinale ou bien elle est éliminées avec les selles et les urines. Mais comme toute autre substance ou aliment, les excès ou les prises anarchiques de cette molécule sur des longues périodes ou à des doses trop fortes, risquent de provoquer des effets secondaires: déshydratation, crampes musculaires, dégradation du fonctionnement de reins, diarrhées, déshydratation… Tout abus reste dangereux pour la santé !