Cet exercice développe tout le corps et
permet de gagner beaucoup de force et prendre de la masse. Il travaille les
quadriceps, les arrière cuisses, les fessiers, le dos, les mollets, les abdos,
les lombaires, les trapèzes et même les avants bras. Il y en a qui ne jurent
que par cet exercice, indispensable pour eux pour se forger un physique solide
et massif et d'autres qui le trouvent trop risqué et qui préfèrent le remplacer
par d'autres exercices de musculation. Le soulevé de terre permet un travail de
la quasi-totalité du corps avec de très lourdes charges, ce qui le rend aussi
dangereux lorsqu'il est mal réalisé. Il est donc important de bien maîtriser la
technique d'exécution pour ne pas se blesser de manière irréversible. Le
principe de cet exercice est de ramasser un objet du sol, en utilisant les
mêmes précautions que dans la vie courante (c'est-à-dire ne pas se pencher en
avant les jambes droites). Ainsi, on s'accroupit (flexion des jambes) en se
penchant en avant de manière mécanique. On peut le faire avec une prise de la
charge par devant ou par derrière, avec les pieds en écartement naturel ou très
écartés. Pour tenir la barre, le travail sera différent d'une personne à une
autre et cela dépendra de la morphologie. Une personne avec de longs membres,
inclinera plus le dos et sollicitera plus les fessiers et les lombaires.
Mal exécuté, il est dangereux
Une personne avec des membres courts
pourra placer les fessiers plus bas et redresser son dos avec une position qui
sollicitera plus les quadriceps. Il faut d’abord régler la hauteur de la barre
à mi mollet ou plus haut. Il faudra prendre la barre avec un écartement des
mains de la largeur des épaules, les pieds étant suffisamment écartés et
pointés vers l'extérieur. Se positionner, garder la cambrure naturelle du bas
du dos et contracter les abdominaux. Lever la barre jusqu'au niveau des genoux
à l'aide des quadriceps puis redresser le buste. Le travail est lent et en
puissance. Il est conseillé de travailler en amplitude réduite au début si vous
découvrez le mouvement et d'effectuer des mini temps de pause entre les
répétitions pour se replacer. Cet exercice est très dangereux si mal exécuté et
usant si vous utilisez des poids très lourds. Les débutants en musculation
doivent l'apprendre en calle avec un professionnel.
Bloquer la respiration, remonter la
barre et expirer
Il est conseillé de ne pas bloquer sa
respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser
le risque de blessures lombaires quand la charge est lourde. La respiration
bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement,
gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder
bien évidemment le dos droit. Donc, inspirez en position basse; bloquez la
respiration, remontez la barre et expirez. Pour la redescendre inspirez et gainez
les abdominaux. Il est important de bien poser la barre au sol, la faisant
toucher les tibias et non pas écartée de ces derniers (on risque de trop forcer
avec le dos et de se faire mal avec une hernie discale à la clé). Les pieds se
placent de manière naturelle ou bien, pour protéger la peau des tibias du
frottement de la barre, vous pouvez écarter les pieds de manière à ce que les
tibias touchent la barre sur la partie lisse. A partir de là, plus vous écartez
les pieds, moins vous localiserez le travail sur les quadriceps et le dos, mais
plus vous le localiserez sur les fessiers et les adducteurs en sachant que vous
réduirez en même temps l’amplitude de travail favorisant ainsi la performance
au détriment de l’intensité.
SOURCE : Sunu Lamb Rubrique du
vendredi, animée par Dr François Idrissa Paye
5 Commentaires
Bs
En Mai, 2012 (20:13 PM)Mami
En Mai, 2012 (20:16 PM)Wayougayi
En Mai, 2012 (20:23 PM)Zeus
En Mai, 2012 (22:33 PM)Goalkeeper
En Mai, 2012 (02:18 AM)Participer à la Discussion